¿Cuál es el ejercicio de pérdida de peso más eficaz?

Una rutina de ejercicios moderada para perder peso en casa durante 20 minutos todos los días. Pérdida de peso eficaz y resolución de problemas realizando una actividad física eficaz.

No todos los representantes del sexo justo pueden presumir de una figura de cincel cuya naturaleza le ha dado un aprecio. Un gran número de mujeres y niñas tienen que trabajar duro en sus cuerpos para lograr una forma seductora. Desafortunadamente, no todos pueden ir a un gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para perder peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar los resultados durante mucho tiempo, puede practicar en casa. Ofrecemos un sencillo conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa, que definitivamente te ayudarán a deshacerte del almacenamiento de grasa en las áreas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer los corsés musculares

ejercicio para adelgazar

Para lograr buenos resultados en poco tiempo, necesita un enfoque integral para perder peso. No solo necesita hacer ejercicio físico, sino también reconsiderar su dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos que contienen azúcar, refrescos, alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua pura o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres tienen problemas de hinchazón y grasa. Este ejercicio de pérdida de peso es eficaz y fácil de eliminar.

Complejo para adelgazar caderas y espalda

Los ejercicios que debe hacer para perder peso en las caderas y los glúteos se discutirán más a fondo. Haga este complejo con regularidad y, después de 3-4 semanas, podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario recomendado, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la balanza bajará 5-9 kilogramos.

Cada primavera comenzamos a combatir el exceso de peso. En este curso hay una dieta difícil y un ejercicio de "desgaste". Algunos incluso usan píldoras mágicas. Pero los bebés saben que el ejercicio físico para adelgazar rápidamente juega un papel importante en la lucha contra los odiados kilogramos.

Genial si puedes asistir a clubes deportivos con regularidad. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. El ejercicio en casa dará excelentes resultados.
El período de entrenamiento óptimo (recomendado por un médico) es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados asombrosos.

Calentar y hacer ejercicio para perder peso rápidamente

Cada ejercicio debe comenzar con un calentamiento. Deben calentarse los músculos y las articulaciones. Esto lo salvará de esguinces y lesiones graves.

ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Entonces, aquí está. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que estén calientes. Úselo para calentar su cara, orejas y cuello. Luego haga algunos movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta hombros y brazos. Hicimos un movimiento circular con los hombros hacia adelante varias veces, luego hacia atrás. Manos rectas, palmas paralelas al suelo y mirando en la dirección opuesta (como si representara a un pingüino). A continuación, giramos en una dirección diferente con el codo, y detrás de él, con el puño.

Párate derecho con la espalda recta. Gire en la dirección opuesta, dejando que la parte inferior de su cuerpo no se mueva. La cabeza aparece frente a él todo el tiempo. Realiza 25 repeticiones.

Luego haz un movimiento circular con el cuerpo. 10 vueltas en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar rápido en casa

Ejercicio para adelgazar la espalda

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, doblando las rodillas (más efectivo en ángulos rectos). Párese en esta posición todo el tiempo que pueda.

Entrenamiento de sentadillas

Realice 2-3 series de 25-35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar justo por encima de los pies.

Ejercicio de salto

Ponte en cuclillas. Desde esta posición, salte a la mayor altura posible y regrese al punto de partida. Repite 20 veces.

Entrenamiento de tijera

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la espalda baja. Drene sus pies y extiéndalos lo más que pueda. Solo 10 repeticiones.

Entrenamiento de piernas delgadas

Arrodíllate con las manos extendidas frente a ti. Siéntese en cada glúteo a un ritmo rápido, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Entrenamiento de media línea

ejercicio de medio cuerpo

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos de los pies girando en la dirección opuesta. Haz media sentadilla lentamente, manteniéndola en la parte inferior el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Practica "Balanceo de pies"

Acostado a tu lado. Doble la parte inferior de la pierna. Con la parte superior de la pierna, realice un levantamiento suave con la máxima amplitud. Realiza 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio de estómago

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas. Lleve las rodillas hacia el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Haz 2 series 20 veces.

Ejercicio de rotación de inclinación

Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos en la parte de atrás de su cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora desde el otro lado.

Ejercicio de prensa inferior

Manténgase acostado boca arriba, extienda las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y sostenga tanto como pueda. Haz 10 series.

Ejercicio para hacer todos los músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y coloque las palmas en el suelo. Estire las piernas hacia arriba. Baje lentamente las piernas hacia abajo, hacia arriba, bájelas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 12 veces en todas las direcciones.

Entrenamiento de medio puente

Sigue acostado boca arriba. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas que yacen en el suelo, los brazos se extienden por todo el cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto que puedas y bájala. Realiza el movimiento de 20 a 30 veces.

Entrenamiento de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, arrancar los muslos y los omóplatos del suelo parece estar tratando de alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Acostado"

Rueda hacia tu estómago. Levante las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en la dirección opuesta. Repite 30 veces.

Ejercicios de "flexiones"

Subiendo al tablero. Baja las rodillas al suelo. Empuja el suelo 10 veces.

Ejercicios de flexiones inversas

Párese de espaldas a la silla. Siéntese a un lado y coloque las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y coloque los talones en el suelo. Jale la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, la espalda debe estar recta. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Subida. Los codos son categóricamente inaceptables para separarse en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicios de manos

Párate derecho con las manos frente a ti. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

entrenamiento manual

Ejercicio en frío

Asegúrese de hacer ejercicio. Siéntese en el suelo, estirando las piernas al máximo; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas horizontalmente en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha, y viceversa).

Hacer ejercicios para bajar de peso en casa ayudará a fortalecer los músculos y mejorará el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué hacer ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida, y eso lo dice todo. Solo las personas activas pueden sentirse saludables. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían dudas sobre la pérdida de peso y el peso extra. Estábamos tan mimados por los beneficios de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados, por lo tanto, para resolver nuestra situación, tuvimos que encajar por separado. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la tasa de metabolismo, lo que no solo estimula la quema de grasa, sino que también mejora la salud en general.

Así que es hora de averiguar qué ejercicio es mejor para bajar de peso.

En ejecución

Así que comencemos con los mejores ejercicios para bajar de peso con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio para ayudar a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como el tejido óseo y conectivo. En el proceso de ejecución, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es natural para los seres humanos y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si se ejercita correctamente y se siente el cuerpo). Para correr, no necesitas equipos especiales y ciertas condiciones, y esta es otra ventaja de este entrenamiento.

Se recomienda el entrenamiento de intervalos de velocidad para quemar calorías de forma intensiva. Implican una aceleración periódica de ráfagas cortas (0, 5-2 min) durante el ciclo de ejecución principal. Esta opción de caminar contribuye a una quema de calorías más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de comenzar el entrenamiento, debes hacer un pequeño calentamiento o caminar durante unos minutos, aumentando gradualmente la velocidad. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir para él zapatos cómodos y de alta calidad.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención mientras corres. Mucha gente subestima el ejercicio aeróbico, creyendo que solo el desarrollo muscular le permite perder peso, pero esto no es cierto. Los músculos crecen debajo de la capa de grasa y los queman levemente, mientras que la actividad física combate la grasa más rápido.

Caminar

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos presión sobre las articulaciones. Por lo tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no prohíbe caminar). Afecta la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento integral cura el cuerpo y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar 30 minutos a una distancia de 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si lo hace todos los días, puede perder medio kilogramo en una semana. Puedes caminar a cualquier parte. Si no tiene tiempo libre, camine al trabajo.

Nadar

nadar para bajar de peso

Independientemente de la especie, la natación es excelente para perder peso. Haciendo ejercicio intensamente, puede quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de perder peso, la natación ayuda a fortalecer los músculos, tensarlos y formar las partes del cuerpo adecuadas. Es muy bueno para personas que padecen obesidad, asma, artritis y problemas del sistema musculoesquelético.

Mientras nada, una persona fortalece todos los grupos musculares principales: abdomen, espalda, piernas, brazos, espalda. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso.

Ciclismo

El ciclismo es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para bajar de peso. Esta es una manera bastante buena de perder peso, que es un promedio en términos de carga total.

Una hora de este tipo de entrenamiento puede quemar 400-1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso. El nivel de presión también depende del campo.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están muy preparados pueden recorrer unos kilómetros con facilidad.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil practicar al aire libre, porque el desequilibrio del paisaje crea un estrés adicional, el paisaje permite distraerte y el aire fresco da tono al cuerpo. Además, “viajar” al aire libre es mucho más beneficioso para el sistema cardiovascular que hacer ejercicio en una bicicleta estática. Aun así, el simulador te permite adelgazar y mejorar bien tu condición. Sin embargo, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para adelgazar las caderas, porque las piernas extensoras reciben la carga principal.

Una de las formas de optimizar su tiempo de entrenamiento es ir en bicicleta al trabajo. Este es un buen método para reponer energías positivas por la mañana y estimular la aceleración metabólica, lo que permitirá que el cuerpo libere más calorías a lo largo del día. Bueno, después de regresar al trabajo con un compañero de dos ruedas, puede combinar el éxito de su entrenamiento matutino y relajarse bien. Después de su clase nocturna, obtendrá un sueño saludable y saludable. Por supuesto, este método es relevante en áreas donde hay caminos para bicicletas o tráfico de automóviles que le permiten conducir con seguridad en caminos modestos. De lo contrario, es mejor no correr riesgos, porque tal viaje solo tendrá un impacto negativo.

Bicicleta elíptica

entrenador de adelgazamiento electivo

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Mejores ejercicios para adelgazar en casa". Estos ejercicios le permiten desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin estresar las articulaciones. Gracias al asa móvil, se pueden cargar la parte superior e inferior del cuerpo. Al ajustar el elevador y la inclinación, así como el movimiento hacia atrás, puede elegir el nivel de intensidad más adecuado.

Una persona promedio que desarrolla ejercicios con una bicicleta elíptica puede quemar unas 600 kilocalorías por hora. Si bien el simulador simula los movimientos y movimientos de los esquiadores (por cierto, el esquí también quema muy bien las calorías), no carga las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más asequible para personas con artritis, obesidad y enfermedades musculoesqueléticas.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetarlo mientras hace ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre sus brazos y hombros. Trate de no pensar en las calorías quemadas. Mucho más útil para detectar los latidos del corazón. Debe ser aproximadamente el 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir tal carga hasta que se mantenga esta frecuencia, puede lograr los resultados más efectivos.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios caseros para bajar de peso, pero el simulador es bastante caro y requiere mucho espacio. Por eso, muchos prefieren hacer ejercicio en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejor entrenamiento para bajar de peso" continúa el popular juego de tenis. Te permite quemar unas 600 calorías.

Este tipo de actividad física es apta para quienes gustan de entrenar en la empresa. Esto también atraerá a aquellos a quienes no les gustan los deportes, pero aman la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a las personas más lentas.

Jugar al tenis le permite desarrollar flexibilidad, coordinación, una postura adecuada, así como eliminar las emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Al jugar al tenis, los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales están involucrados. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar acciones y tomar decisiones rápidas. Este ejercicio mejora la función cerebral y mejora la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud afirman que el tenis ayuda a mejorar el tejido óseo.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Seguimos el mejor entrenamiento para adelgazar en casa con esta apasionante técnica. Es adecuado para aquellos que se preocupan exclusivamente por la pérdida de peso. Este ejercicio solo requiere 20 minutos de tiempo al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, te permite quemar calorías de forma eficaz y acelerar el metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en una breve serie de explosiones que se alternan con una acción menos potente o un descanso completo.

Para aquellos que nunca antes han practicado deportes, necesitan unos meses de preparación. Es tan fácil como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es el reemplazo de intervalos activos y pasivos.

Comience a calentar durante cinco minutos. El sexto minuto representa un entrenamiento con máximo impacto e intensidad. Luego descansa un rato y luego en círculo, sin importar el calentamiento, claro. Después de cinco vueltas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios de adelgazamiento son mucho más efectivos cuando se usa este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que CrossFit fue originalmente diseñado para entrenamiento de equipo especial.

Los ejercicios incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Hacer CrossFit nunca es aburrido porque, a diferencia de otros programas, no consiste en muchas repeticiones de la misma acción, sino en muchos tipos de actividad física que lo convierten en un excelente entrenamiento para quemar grasa.

El programa se basa en la colección de componentes clave de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Cada nuevo día de entrenamiento, debe realizar acciones que no están en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede contener 20 flexiones en la barra, 30 flexiones, 40 repeticiones para los músculos abdominales y 50 sentadillas. Hay una pausa de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se realiza correctamente, no supera los 20 minutos. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes practicar al menos 3 veces por semana.

Pasos aeróbicos

medidas aeróbicas para bajar de peso

Aquellos que busquen los mejores ejercicios de adelgazamiento deberían consultar esta sección. Todo el mundo sabe que el simple hecho de subir las escaleras tiene un efecto positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y también te permite quemar más calorías. Los mismos principios forman la base de este tipo de fitness, como los aeróbicos escalonados.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, dura alrededor de 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay muchos mejores ejercicios para bajar de peso, pero definitivamente los aeróbicos escalonados están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de plataformas especiales para la escalada. Dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta y su propósito, la altura de la plataforma de escalón puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de una lesión.

Entrenamiento de burpees

Este es un ejercicio muy simple de hacer y manejar, que puede quemar grandes cantidades de calorías, desarrollar un cuerpo y una resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Esto demuestra que su propio peso es suficiente para un buen entrenamiento.

Por lo tanto, el entrenamiento básico consta de los siguientes pasos:

  • ponte en cuclillas y palmas en el suelo frente a ti;
  • estire las piernas y use la "posición acostada";
  • volver a la posición en cuclillas;
  • enderece, lo más alto posible: mientras los brazos están levantados y todo el cuerpo se endereza.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de tomar una posición acostada, se realiza el press de banca y luego se regresa a la posición de sentadilla.
  2. Salto pesado. Manos, antes de balancearse, tome la carga.

Los principiantes a los que les resulta difícil saltar de una posición en cuclillas solo pueden pararse en lugar de saltar.

burpee para bajar de peso

La ronda consiste en alternar 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda hacer el llamado boxeo de sombra: ataques enérgicos contra objetivos ficticios, que aumentan la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellos. Y el atleta avanzado avanzó a 6 vueltas con un descanso de 30 segundos.

Cualquier persona interesada en perder peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puede hacer burpees de 3 a 5 veces a la semana, ya sea por separado o como calefacción antes de cargar la energía.

Requisitos de formación en el hogar

El equipamiento deportivo necesario se indica mediante los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • bucles, con un peso de 1 a 2 kilogramos.

¡Importante! Si el bucle es menos pesado, el resultado se cancelará y aparecerán más moretones en el costado.

Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, el fitness en casa es un excelente sustituto. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a lograr buenos resultados. Lo principal es la actitud, el deseo y el deseo correctos.

El problema de la obesidad para la humanidad hoy es más relevante que nunca. Cualquier hombre y mujer que se enfrente a tal acoso no se rinda y trate de encontrar una salida. Algunos siguen una dieta estricta, algunos simplemente reducen el consumo de alimentos y algunos hacen ejercicio. Pero en ambos casos, no es suficiente hacer una sola cosa: necesitas influir en tu cuerpo y en tu cuerpo como un todo, que es comer adecuadamente y hacer ejercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos, lo principal es que la clase sea significativa y no ponga en peligro su salud. No debe permitir el ejercicio excesivo, ya que esto dará lugar a consecuencias más desagradables que unos pocos kilos de más. ¡Recuerde que la salud es mucho más importante que la belleza!

Es una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es intentarlo, tener paciencia. Echemos un vistazo a los ejercicios complejos para bajar de peso en casa que puede hacer.

Entre ellos:

  • Los ejercicios complejos para bajar de peso en casa siempre deben comenzar con metas claras y autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe practicar al menos tres veces por semana;
  • el ejercicio debe iniciarse al menos dos horas después de una comida;
  • Los ejercicios para bajar de peso en casa están planificados para un entrenamiento regular, cuanto menos raramente haya ausencias, más pronto serán visibles los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Es el primer y obligatorio nivel de formación;
  • para completar una serie de ejercicios para adelgazar en casa, siempre debes hacer estiramientos;
  • necesita estirar los músculos tanto como sea posible durante cada ejercicio. Lo principal, al hacer tal o cual movimiento, debes sentir la zona en la que se trabaja;
  • La respiración adecuada es la clave para un entrenamiento eficaz. La respiración debe hacerse siempre con la nariz y exhalar con la boca con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Cintura delgada y estómago apretado son el sueño de muchas fiestas. El camino hacia él es largo y requiere perseverancia. Echemos un vistazo a los tipos de ejercicios de cintura que puede hacer incluso en casa.